Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bereits zwei Stunden völliger Stille tiefgreifende Veränderungen im Gehirn auslösen können. In kontrollierten Studien wurde eine gesteigerte Aktivität im Hippocampus beobachtet – dem Bereich, der für Gedächtnis, Lernen und emotionale Regulation verantwortlich ist. Diese Erkenntnisse knüpfen an frühere Forschung der Duke University (2013) an, die belegt, dass Stille bei Mäusen die Neurogenese, also die Bildung neuer Nervenzellen, fördert. Dies lässt darauf schließen, dass auch Menschen von reduziertem sensorischem Lärm profitieren könnten.
Wenn die Umgebung ruhig wird, schaltet das Gehirn in einen Zustand der Reparatur und Regeneration. Da weniger äußere Reize verarbeitet werden müssen, kann das Nervensystem seine Energie auf Heilung, Klarheit und die Bildung neuer neuronaler Verbindungen konzentrieren. Forscher empfehlen daher, regelmäßige stille Pausen in den Alltag zu integrieren – sie können die Konzentration erhöhen, die Stimmung stabilisieren, Stresshormone senken und die langfristige Gesundheit des Gehirns unterstützen. Stille ist nicht nur wohltuend – sie ist eine Form geistiger Nahrung.
Quelle:
Duke University – Imke Kirste et al., “Silence and New Neurons,” 2013 (Studie zu Neurogenese bei Mäusen).
Atemgymnastik hilft auf einfache und effektive Art, die negativen Folgen des oberflächlichen Atmens abzubauen und Entspannung zu erleben. Die Atmung ist zwar ein automatischer Vorgang. Doch Gedanken und Gefühle beeinflussen unseren Atem. Beispielsweise atmen wir bei Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit, Verspannungen. Atemgymnastik trainiert die bewusste Wahrnehmung des Atems. Das wirkt sich positiv auf die gesamte Atemfunktion aus und führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung. Mit dem natürlichen Atemrhythmus gleicht sich auch die Körperspannung aus. Atemgymnastik können Sie in Kursen lernen und trainieren.
Der bewusste Einsatz der Bauchatmung eignet sich, wenn Sie eine kurze Phase der Entspannung benötigen oder sich sammeln wollen. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, die Fingerspitzen berühren sich leicht. Atmen Sie möglichst gleichmässig und ohne Anstrengung ein und aus. Lassen Sie zuerst die Luft in Ihren Bauch fliessen und anschliessend in Ihre Brust. Durch die Einatmung wölbt sich Ihr Bauch leicht nach aussen, und die Finger bewegen sich auseinander. Atmen Sie aus, indem Sie zuerst Ihre Brust, dann Ihren Bauch einfach locker lassen. Der Bauch sollte sich bei der Ausatmung spürbar nach innen bewegen. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren. Dies kann durchaus ein paar Sekunden dauern. Achten Sie darauf, durch die Nase einzuatmen.
Durch diese Atemübung wird die eingeatmete Luftmenge erhöht. Das verbessert die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Entspannung setzt ein. Eventuell wird es Ihnen am Anfang leicht schwindlig. Dies kann mit der vermehrten Sauerstoffzufuhr in Zusammenhang stehen und sollte sich rasch wieder normalisieren.
Die progressive Muskelentspannung hilft dabei, sich zu entspannen. Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an. Halten Sie Ihren Atem kurz an und entspannen Sie die Muskeln wieder, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang ungefähr fünfmal. Bleiben Sie danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.
Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?
Progressive Muskelentspannung ist eine nachweisbar wirksame Methode zur Entspannung im ganzen Körper. Sie wird auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Progressive Muskelentspannung führt auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Bereits vor 100 Jahren erzielte und beschrieb Jacobson die ersten Forschungsergebnisse zu diesem Entspannungsverfahren. Heute gibt es mehrere Studien zur Wirksamkeit auf die Gesundheit.
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Das Prinzip ist einfach: Sie spannen der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lassen sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung nehmen Sie die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Die Entspannung breitet sich mit jeder bearbeiteten Muskelgruppe weiter im Körper aus. Der Blutdruck sinkt, der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger.
Übung zum Abschalten und Entspannen
Vorbereitung:
Setzen Sie sich aufrecht hin, Füsse sind auf dem Boden. Die Augen schliessen oder auch offen halten, was angenehmer für Sie ist. Alles locker lassen, ruhig atmen, auch während der Übungen.
Ablauf:
Halten Sie die Anspannung jeweils 5 bis 7 Sekunden, dann abrupt loslassen und 15 bis 20 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie jede einzelne Sequenz zweimal. Vielleicht spüren Sie Empfindungen wie Wärme oder Kribbeln. Verweilen Sie noch in der Entspannung. Beenden: sich räkeln, tief durchatmen, Augen öffnen. Spüren Sie die tiefe Entspannung?
- Hände und Unterarme
Rechte Hand zur Faust ballen und Arm anwinkeln, bis die Muskelanspannung deutlich spürbar wird. 5 bis 7 Sekunden halten, abrupt lösen und «nachspüren». 2-mal rechts wiederholen, 2-mal links, dann 2-mal beide Arme gleichzeitig. - Gesichtsmuskeln
Stirn runzeln, sachte auf die Zähne beissen, Lippen aufeinanderpressen. Halten, wieder loslassen und fühlen, wie sich die Entspannung ausbreitet. - Schulter- und Nackenbereich
Schultern in Richtung Ohrläppchen hochziehen, aufrecht sitzen bleiben. Halten – lösen. In Nacken und Schultern «hineinspüren» und weiter entspannen. - Bauchmuskulatur
Bauchnabel nach innen ziehen und Muskelanspannung halten. Lösen, entspannen. Fühlen Sie, wie sich die Entspannung ausbreitet. - Beine und Po
Gesässmuskeln zusammenpressen und beide Beine anspannen: Oberschenkel anspannen, Fersen gegen den Boden drücken, Zehen hochziehen. Loslassen, «hineinspüren».
Atemtechnik zur Stressbewältigung
Angst löst beim Menschen Stress und somit eine flache Atmung aus. Die richtige Atemtechnik kann gegen Angst helfen. Legen Sie sich zur Stressbewältigung auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme locker neben Ihren Körper. Kippen Sie Ihr Becken in Richtung Bauchnabel, drücken Sie die Wirbelsäule zum Boden und versuchen Sie komplett auszuatmen. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position und halten Sie den Atem an. Kippen Sie Ihr Becken danach nach hinten, sodass sich Ihr Kreuz anhebt. Atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie diesen Vorgang während einigen Minuten. Um sich noch mehr zu entspannen, bleiben Sie am Schluss noch einen Moment liegen.
Konzentrierter durch Wechselatmung
Bei dieser Atemübung nehmen Sie Ihre rechte Hand und spreizen den Daumen, den Zeige- und den Mittelfinger. Mit dem Zeige- und dem Mittelfinger verschliessen Sie nun das linke Nasenloch, sodass Sie durch das rechte Nasenloch einatmen können. Nach diesem Atemzug verschliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie über das linke Nasenloch aus. Beim zweiten Durchgang atmen Sie über das freie linke Nasenloch ein, verschliessen dann beide Nasenlöcher und lassen die Luft durch das rechte Nasenloch wieder ausströmen. Die Wechselatmung entspannt und bewirkt zudem einen Ausgleich zwischen den beiden Hirnhälften. Dadurch wird die Konzentration gefördert.
4-7-8Atmung
4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen
Oder die Boxatmung4-4-4-4
4Sekunden einatmen
4Sekunden Luft halten
4Sekunden ausatmen
4Sekunden bis zum nächsten Atemzug warten