Energie‑Einteilungsstrategie für neurofatigue

1. Energie kennen: Dein persönliches System verstehen

• Energie‑Kurve beobachten — Wann bist du stabil, wann bricht’s ein? Meist gibt es 2–3 „Fenster“, in denen das Gehirn besser arbeitet.
• Frühwarnsignale definieren — z. B. Druck im Kopf, Wortfindungsstörungen, Reizüberflutung, Mini‑Fehler.
• Energie‑Budget pro Tag festlegen — nicht in Stunden, sondern in Kapazitätsblöcken (z. B. 3 große, 4 mittlere, 6 kleine).

Warum das wirkt: Das Gehirn nach Verletzung reagiert nicht auf Willenskraft, sondern auf Lastmanagement. Wer seine Kurve kennt, gewinnt Kontrolle zurück.

2. Energie planen: Struktur, die dich schützt

Die 3‑Fenster‑Methode

1. Fenster A – Hochenergie (max. 60–90 min) Für: Organisation, Kommunikation, Entscheidungen, komplexe Aufgaben.
2. Fenster B – Mittelenergie (30–45 min) Für: Routinen, leichte Kreativarbeit, kurze Gespräche.
3. Fenster C – Niedrigenergie (5–15 min) Für: Pause, Reset, Sinnesregulation, Mini‑Bewegung.

Die 3‑Aufgaben‑Regel

• 1 große Aufgabe pro Tag
• 2 mittlere
• 3 kleine Alles andere ist Bonus, nicht Pflicht.

Die 40‑%‑Regel

Plane nur 40 % deiner theoretischen Kapazität ein. Der Rest ist Puffer für Unvorhergesehenes, Reizlast, soziale Interaktion, Erschöpfung.

3. Energie schützen: Grenzen, Pausen, Reset

Mikro‑Pausen (alle 20–30 Minuten)

• 60 Sekunden Augen schließen
• 3 tiefe Atemzüge
• Schultern lösen
• Reizpegel runterfahren

Reizmanagement

• Geräusche reduzieren
• Licht anpassen
• Social‑Load begrenzen
• Multitasking vermeiden (immer nur eine Spur)

Schutzsätze für den Alltag

• „Ich mache das später, wenn mein System stabiler ist.“
• „Ich brauche kurz eine Pause, damit ich klar bleibe.“
• „Ich mache es in zwei Schritten.“

Energie‑Reset‑Rituale

• 3‑Minuten‑Reset (Atmung + Körper + Sinnesfokus)
• Mini‑Bewegung (Nacken, Hände, Schultern)
• Kurzer Ortswechsel
• 1 Glas Wasser + 3 tiefe Atemzüge