Ballaststoffe sind unverdauliche, faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und die Darmtätigkeit anregen. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen, die von Darmbakterien abgebaut werden und als “Präbiotika” dienen, und wasserunlöslichen Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung fördern.
Merkmale und Funktionen
- Unverdaulichkeit: Ballaststoffe werden im menschlichen Dünndarm nicht oder nur unvollständig abgebaut und erreichen den Dickdarm.
- Wasseraufnahme: Sie können große Mengen Wasser binden und quellen dadurch im Magen und Darm auf.
- Sättigungsgefühl: Das Aufquellen der Ballaststoffe im Magen kann zu einem schnelleren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen, da es die Magenentleerung verlangsamt.
- Darmgesundheit: Sie fördern die Darmbewegung, erhöhen die Stuhlfrequenz und können Verstopfung vorbeugen.
- Nahrungsquelle für Darmbakterien: Wasserlösliche Ballaststoffe dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und fördern so eine gesunde Darmflora.
Vorkommen
- Obst und Gemüse: Sie liefern vor allem wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektine).
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse: Sie sind reich an wasserunlöslichen Ballaststoffen (z.B. Zellulose).
- Tierische Produkte: Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.